Vitamine D tekort – als de zon minder schijnt in je hoofd

In het Nederlandse naseizoen is een tekort aan vitamine D een veel voorkomende ‘kwaal’. Een bekend symptoom van vitamine D tekort is de seizoensgebonden depressie, zoals een herfst- en/of winterdepressie. Maar wist je dat een tekort aan vitamine D nog veel meer kan doen dan alleen de zon in je hoofd laten verdwijnen?

---

Keep your face always toward the sunshine – and shadows will fall behind you

Walt whitman

---

Hoe wordt vitamine D aangemaakt en hoe ontstaat een tekort

Je zit lekker met je billen op een terrasstoel met een smakelijk drankje in je hand. De zonnestralen verwarmen je hele lijf en zorgen er zelfs voor dat de zon in hoofd gaat schijnen. Heerlijk die warme dagen met veel zon- en daglicht.

Je krijgt een vitamine D boost zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen. Een flinke tijd buiten zijn, het liefst met zo min mogelijk kleding omdat vitamine D opgenomen wordt door de huid, is in de zomer vaak voldoende. Als je 10 minuutjes in de zon gaat zitten zonder zonnebrand en je dan pas insmeert, dan maakt je lichaam in een snel tempo vitamine D aan.

En dan…dan verandert het jaargetij. De dagen worden korter en de zon schijnt minder fel. Je lichaam heeft dus minder kans om vitamine D op te slurpen. Je brengt minder tijd buiten door en als je al naar buiten gaat is dat vaak met warme bedekkende kleding. 

Door het gebrek aan zon en daglicht wordt je vitamine D voorraad niet voldoende aangevuld en langzaamaan kom je met een tekort te zitten.

Wat doet dat vitamientje D nu precies?

We hebben het wel over vitamine D en het tekort daarvan, maar wat doet dat vitamientje nu precies? Om te beginnen is het een van de weinige vitamines die aangemaakt door het lichaam zelf. Dat is best bijzonder want de meeste vitamines moeten we halen uit voeding of voedingssupplementen. 

Vitamine D zorgt voor gezonde botten. Het haalt calcium en fosfor uit je voeding en zorgt voor een positieve invloed op de botdichtheid. Het maakt je spieren (en dus ook je hart) sterker en zorgt dat je in balans blijft. Krijg je kramp of voelen je spieren als pudding? Dan kan dat een teken zijn van een vitamine D tekort. 

Verder zorgt vitamine D voor een goede weerstand en heeft het invloed op je hersenfuncties. Zo kan je denkvermogen sterk achteruit gaan bij een tekort aan vitamine D en ontstaat er een grotere kans op een (seizoensgebonden) depressie.

Door het gebrek aan vitamine D kan namelijk ook je serotonine (ook wel gelukshormoon genoemd) gehalte achteruit gaan. 

Dit vitamientje heeft dus stiekem best veel belangrijke functies. 

Wat je merkt bij een tekort aan Vitamine D

Vooral bij kinderen tot vier jaar, vrouwen boven de vijftig jaar, mensen met een donkere huid, vrouwen die zwanger zijn en mensen die weinig tot niet buiten komen zie je sneller een tekort aan vitamine D. 

Dat wil niet zeggen dat je geen tekort kunt hebben als je niet tot een van deze ‘groepjes’ behoort. Denk je dat je een vitamine D tekort hebt? Dit zijn de meest voorkomende klachten:

• Depressie : een gebrek aan vitamine D kan je gemoedstoestand veranderen. We hebben vitamine D receptoren in onze hersenen en vitamine D zorgt ervoor dat we voldoende serotonine en dopamine aanmaken; 

• Pijn in gewrichten: Een tekort aan vitamine D kan resulteren in botontkalking;

• Vermoeidheid;

• Te hoge bloeddruk (hypertensie);

• Overmatige transpireren (natuurlijk niet als het bloedheet is buiten, maar wanneer er eigenlijk geen reden is tot zweten);

• Spierkrampen of zwakke spieren;

• Hartproblemen, dit komt pas voor wanneer er sprake is van een erg langdurig tekort aan vitamine D

Om er zeker van te zijn of je wel of geen tekort aan vitamine D hebt, kun je het beste een afspraak maken met je huisarts. Een eenvoudige bloedtest geeft je snel een antwoord.  

Vitamine tekort verminderen

Hoewel vitamine D en de zon onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn is de zon niet de enige manier, maar zeer zeker de wel de belangrijkste, waarop we vitamine D binnen kunnen krijgen. 

Een aantal voedingsmiddelen bevatten ook vitamine D, al zijn dit er niet bijster veel. Om je vitamine D tekort in de wintermaanden ietwat aan te vullen kun je bijvoorbeeld twee keer in de week (vette) vis eten (MSC keurmerk). Denk dan aan zalm, makreel en haring. Ook in orgaanvlees (bah) & eieren vind je vitamine D.

TIP: kipster eieren zijn nog enigszins diervriendelijk!

De meeste mensen, tenminste in mijn omgeving, worden niet heel vrolijk van het eten van orgaanvlees. En we willen eigenlijk ook niet meer dieren een onnodige dood geven, dat geldt overigens ook voor de vissen. Maar ik dwaal af… 

En daarmee houdt het wel zo’n beetje op. Er zijn verder niet veel groenten en/of fruit die je vitamine D tekort kunnen opschroeven. De enige groenten die nog wat vitamine D bevatten zijn champignons of paddestoelen. Dan moeten ze wel eerst een half uurtje in de zon hebben gelegen (en nee, dit is geen grapje).

Maar zelfs als we al het bovenstaande netjes zouden doen, dan nog komen we niet aan een voldoende hoeveelheid vitamine D. Om daar wel aan te komen, is het slim om in de wintermaanden supplementen in te nemen. Je kunt dan het beste kiezen voor de D3 variant.

Ook al is het nog niet wetenschappelijk bewezen dat de supplementen daadwerkelijk helpen, er zijn veel mensen die er wel degelijk baat bij hebben (waaronder ikzelf). Bovendien zal de huisarts ook enige vorm van supplementen aan je voorschrijven wanneer je een tekort aan vitamine D hebt. 

Last but not least

Ik kan het niet vaak genoeg herhalen. Maar zelfs wanneer de zon niet schijnt en de dagen korter zijn, kun je het beste alsnog even een half uurtje per dag naar buiten gaan. Je doet altijd meer vitamine D door even met je snuffert naar buiten te gaan dan binnen te blijven zitten. 

En oh ja, vitamine D opdoen door de zonnebank is een fabeltje. De UV stralen van de zonnebank zijn totaal niet te vergelijken met die van de zon. Voel je jezelf somber? Dan kun je overwegen om een daglichtlamp aan te schaffen. Dit kan helpen om de zon wat meer te laten schijnen in je hoofd. 

---