Herfstdepressie of herfstdip? Dit kan je helpen

De blaadjes vallen van de bomen en de wereld is omgeven door oranje en gele kleuren. De paddenstoelen schieten met bosjes uit de grond en de egeltjes verstoppen zich in de dorre bladeren. De herfst een prachtig seizoen, maar als je last hebt van een herfstdepressie of herfstdip dan denk je daar heel anders over. 

Depression can be the sand that makes the pearl…

Joni Mitchell- Canadees singer-songwriter

De kenmerken van een herfstdepressie

Het weer verandert, de dagen worden korter, we krijgen minder zon op onze snoet en met een beetje pech zijn er zelfs dagen waar de zon helemaal niet schijnt. En jij? Jij voelt je net zo wisselvallig als het weer.

Je bent moe, uitgeput soms, en kunt niet verklaren waar het vandaan komt. Je energie staat op een laag pitje en in de ochtend kan je moeilijker je bed uitkomen. Lichamelijke klachten die lijken op “griep pijntjes” kunnen ook de kop op steken.

Je voelt je nutteloos, huilt om van alles en niets, je hebt geen zin hebben om de deur uit te gaan, hoeveel je ook slaapt het lijkt niet voldoende te zijn, je eet alles wat los en vast zit en en aan intimiteit met je partner heb je al helemaal geen behoefte. 

Het enige waar jij aan kunt denken is de dekens over je hoofd trekken en hopen dat de dag, en de herfst, snel voorbij zullen gaan. Was je maar die egel, zodat je je kon verstoppen in de bladeren om te slapen, slapen en nog eens te slapen.

Je bent niet de enige

Ik kan je vertellen dat je niet de enige bent. Zo ongeveer 4 tot 5 % van de bevolking heeft last van een herfstdepressie of een herfstdip. Een depressie in de herfst of winter wordt officieel een seizoensgebonden depressie genoemd. 

Een herfstdepressie of welke seizoensgebonden depressie dan ook, mag niet onderschat worden. Het wordt regelmatig weggewuifd met “ Joh, dat gaat wel weer over”. En uiteindelijk gaat het ook over als het voorjaar zich weer aandient. Maar je zo ellendig voelen is natuurlijk vreselijk, zelfs al is een depressie seizoensgebonden. 

Ik ken het gevoel en hoewel het vele malen minder is dan jaren geleden, zetten mijn lichaam en geest nog steeds een klein beetje de hakken in het zand als de dagen korter worden. Gelukkig kan ik het redelijk onder controle houden door allerlei “trucjes” die ik mezelf heb aangeleerd en die ik in dit artikel dan ook graag met je deel. 

“Trucjes” die een herfstdepressie een beetje draaglijker maken

Als je gevoelig bent voor een herfstdepressie/ herfstdip of een andere seizoensgebonden depressie, dan kan het (helaas) zo zijn dat je er altijd wel een beetje last van blijft houden, net zoals ik. Maar dat wil niet zeggen dat er geen dingen zijn die je zouden kunnen helpen je een beetje beter te voelen. 

Ik hoop dan ook van harte dat deze “trucjes” je net zo gaan helpen als dat ze mij tijdens een herfstdepressie of herfstdip hebben geholpen (en nog steeds doen als ook mij het even teveel wordt). 

Lichttherapie

In de herfst is er minder zon- en daglicht. Dat betekent dat onze hersenen meer melatonine aanmaken dan in de zomer. Melatonine is een hormoon wat aangemaakt wordt door de pijnappelklier en zorgt o.a. voor je slaap- en waakritme. 

Meer melatonine betekent: sneller moe en minder energie. Bovendien heeft de aanmaak van meer melatonine directe invloed op de aanmaak van je serotonine (gelukshormoon). Je serotonine wordt lager wanneer je melatonine aanmaak stijgt.

Door minder aanmaak van serotonine kun je je somber, neerslachtig of depressief gaan voelen. 

Wanneer je lichaam blootgesteld wordt aan meer daglicht, gaat de aanmaak van melatonine naar beneden en je serotonine aanmaak stijgt. 

Om je lichaam een extra “daglicht” boost te geven kun je een daglichtlamp in huis halen of naar je huisarts gaan om te bespreken of je lichttherapie kunt krijgen. 

Ik heb zelf deze daglichtlamp in huis en ik ben er heel erg tevreden over.  

Maak van je hart geen moordkuil en praat erover

En dan bedoel ik niet dat je je herfstdepressie of herfstdip aan de grote klok moet hangen. Maar praten met je beste vriend of vriendin, broer of zus of je ouders. Iemand die je blindelings kunt vertrouwen en waarvan je weet dat ze onvoorwaardelijk van je houden. 

Spreek uit hoe je je voelt en hoe het met je gaat. Er is geen reden om je te schamen, het is zoals het is, en je kunt en hoeft de last niet alleen te dragen.

Vind je het moeilijk om dit te bespreken? Het is helemaal niet gek of raar om dit aan te geven, mensen die onvoorwaardelijk van je houden, zijn er door dik en dun, ook als het niet goed met je gaat.

Doordat je weet dat je bij iemand terecht kunt, krijg je het gevoel dat je er niet alleen voor staat. Je gevoelens delen kan zorgen voor een opgelucht gevoel. En dat brengt me tot het derde “trucje”.

Creëer een “nieuwe beste vriend”

Het is niet altijd zo dat je beste vrienden stel op sprong alles kunnen laten vallen als je ze belt. Maar ze maken, dat kan ik je verzekeren, zo snel mogelijk tijd voor je. Soms kan het echter zo zijn dat je zover in je herfstdepressie of herfstdip verzonken bent dat je direct een luisterend oor nodig hebt.

Creëer daarom een “nieuwe beste vriend”, eentje die er meteen is, overal en altijd. 

Koop een notitieboek waar je een fijn gevoel bij hebt, geen saai schriftje met alleen maar lijntjes, nee een notitieboekje wat je mooi vindt en waar je blij van wordt. Een notitieboekje die je je nieuwe beste vriend kunt gaan noemen. 

Ik hoor je denken : “Kim, ik vind dit een beetje raar klinken”. Dat snap ik, maar als je vaker op bezoek komt, of nog gaat komen, bij Happyinjevel, dan zul je merken dat de kracht van schrijven regelmatig terug komt. 

Waarom schrijven helpt

Alles wat je opschrijft zit niet meer in je hoofd. Het hoeft niet mooi, het hoeft niet in chronologische volgorde, het hoeft niet te kloppen, de spelling hoeft niet correct…Het is JOUW boekje en van niemand anders. 

Wat er ook in je opkomt, schrijf het op, de wirwar, het verdriet, de somberheid. Ik schrijf elke dag, als sinds mijn 7e. En heb inmiddels bijna 100 notitieboekjes en dagboeken volgeschreven. 

Het werkt, het werkt echt. Hoe meer en hoe vaker je de sombere gedachten van je afschrijft, hoe minder vol je hoofd raakt. En het mooie is, je kunt het ook gewoon gebruiken als je jezelf heel fijn voelt en de herfstdepressie je een dagje “vrij” geeft. 

Op deze manier krijg je een goed inzicht in je eigen hoofd. Als het ware maak je een naslagwerk voor jezelf en gebruik je je notitieboekje als beste vriend, therapeut, psycholoog en alles wat daar tussenin zit. 

Stap de buitenlucht in en laat de wind je herfstdepressie even wegblazen

Heb ik het goed als ik zeg dat je nu de volgende gedachten hebt: “ Naar buiten Kim? Het is somber, het regent, het waait, het is koud en ik wil alleen maar met een deken op de bank liggen, niemand zien of spreken en al helemaal niet gaan wandelen, je snapt er duidelijk niets van”. 

Jawel hoor, ik snap als geen ander dat je deze gedachten hebt, ik had ze (en heb ze soms nog steeds) ook. Die bank is je comfort zone en de deken je bescherming. Buiten ziet het er guur en koud uit en je ziet de noodzaak niet in om je te begeven in de wereld die er momenteel voor zorgt dat je herfstdepressie een feit is.

Maar buitenlucht is zo goed voor je, het geeft je energie, zuurstof en maakt je alert. Ook al is de zon niet te zien en razen er donkere wolken door de hemel. 

Wat doet buitenlucht dan precies met je?

De buitenlucht heeft, weer of geen weer, een positieve invloed op je stemming. Zodra je in de buitenlucht komt, daalt binnen 5 minuten je hartslag, je bloeddruk en je spierspanning. Het geluid van de vogels en de wind die door de bomen waait, hebben een rustgevende invloed op onze geest. 

Je zuurstofgehalte gaat omhoog en bovendien zorgt daglicht ervoor dat we de nodige vitamine D binnenkrijgen. Vitamine D draagt bij aan een betere weerstand en die kunnen we zeker in de herfst en winter goed gebruiken. 

Je hoeft niet meteen uren te gaan wandelen, je kunt ook 10 minuutjes in je tuin gaan zitten of een klein blokje om te lopen, de bladeren bij elkaar harken, de vogels tellen die je voorbij ziet komen, een stukje gaan fietsen, het gras maaien, met je ogen dicht op je balkonnetje gaan zitten en alleen maar luisteren. Er is altijd wel iets te verzinnen wat je buiten kunt doen.

Bouw het langzaam op

Bouw het langzaam op en probeer uiteindelijk 30 minuutjes per dag in de buitenlucht te zijn. Je zult merken dat het op een gegeven moment een routine wordt. En je lichaam zelfs aan gaat geven dat het even naar buiten wil.

Als het met bakken uit de hemel komt dan heb ik ook weinig zin om de natte wereld te betreden. Toch doe ik het, ik neem mijn paraplu mee en ga wandelen. Daarna voel ik me altijd stukken beter, alsof mijn hoofd eventjes wat lichter is geworden.

Neem een (herfst) depressie altijd serieus

Merk je dat dit je uiteindelijk niet verder helpt, schroom dan zeker niet om naar je huisarts te gaan. Er is niets om je voor te schamen en om hulp vragen is NIET zwak, het is juist heel erg sterk als je aan durft te geven dat het niet goed met je gaat en dat je zelf niet meer weet hoe je het op moet lossen.